हालैका वर्षहरूमा, भूमध्य आहारले यसको धेरै स्वास्थ्य लाभहरूको लागि व्यापक ध्यान प्राप्त गरेको छ। यो आहार ग्रीस, इटाली र स्पेन जस्ता भूमध्यसागरको सिमानामा रहेका देशहरूको परम्परागत खाने शैलीबाट प्रेरित छ। यसले रातो मासु र प्रशोधित खानाहरू सीमित गर्दा ताजा फलफूल र तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्न, फलफूल, र स्वस्थ बोसो खान जोड दिन्छ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि भूमध्य आहारलाई जीवनशैलीको रूपमा पछ्याउँदा स्वास्थ्य लाभहरूको दायरा प्रदान गर्न सकिन्छ। यसले तौल व्यवस्थापनमा मात्र सहयोग गर्दैन, यसले मुटुको स्वास्थ्यलाई पनि समर्थन गर्छ, दीर्घकालीन रोगको जोखिम कम गर्छ, मस्तिष्कको कार्यलाई बढाउँछ, र पेटको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ। हाम्रो दैनिक जीवनमा भूमध्य क्षेत्रको स्वाद र परम्पराहरू एकीकृत गर्नाले हामीलाई स्वस्थ जीवनको स्वाद दिन्छ र स्वस्थ, सुखी भविष्यको लागि मार्ग प्रशस्त गर्दछ।
एक स्वस्थ खाने योजना को रूप मा, भूमध्य आहार ग्रीस, इटाली, स्पेन, फ्रान्स र अन्य देशहरु सहित भूमध्य वरपरका क्षेत्रहरु मा बसोबास गर्ने मान्छे को परम्परागत खाने बानी को संदर्भित गर्दछ। यसले पूरै, प्रशोधन नगरिएको खाना, मुख्यतया बिरुवामा आधारित सामग्री र स्वस्थ बोसो खाने कुरामा जोड दिन्छ।
धेरै पोषण विशेषज्ञहरु द्वारा खान को लागी एक स्वस्थ तरिका को रूप मा मानिन्छ, भूमध्य आहार विरोधी भडकाऊ खानाहरु मा आधारित छ र बिरुवा आधारित सामग्री र स्वस्थ बोसो मा आधारित छ।
भूमध्य आहारको कुञ्जीहरू मध्ये एक फलफूल र तरकारीहरूको प्रशस्तता हो। तिनीहरू समग्र स्वास्थ्य र कल्याणलाई समर्थन गर्न आवश्यक भिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्टहरूमा धनी छन्। थप रूपमा, यो आहारले फलफूल, सम्पूर्ण अन्न, नट र बीउहरूको खपतलाई प्रोत्साहन दिन्छ, जुन फाइबर, प्रोटीन र स्वस्थ बोसोको राम्रो स्रोत हो। बिरुवामा आधारित खानाको यो विविधताले पूर्ण र पोषण सन्तुलित आहार सुनिश्चित गर्दछ।
यसको असंख्य पोषण लाभहरूको अतिरिक्त, भूमध्य आहारले समग्र स्वस्थ जीवनशैलीलाई बढावा दिन्छ। यसले हिड्ने, साइकल चलाउने वा मनोरञ्जनात्मक खेलहरूमा भाग लिने जस्ता नियमित शारीरिक क्रियाकलापहरूलाई प्रोत्साहन गर्छ। थप रूपमा, यसले परिवार र साथीहरूसँग खाना खाने र बिस्तारै र दिमागी रूपमा खानाको स्वादलाई जोड दिन्छ।
अनुसन्धानले देखाउँछ कि भूमध्य आहार पछ्याउँदा हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह, र केहि प्रकारको क्यान्सर जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम कम गर्न सकिन्छ। यो पनि सुधारिएको संज्ञानात्मक प्रकार्य र दीर्घायुसँग जोडिएको छ।
भूमध्य आहार प्रायः संसारको सबैभन्दा स्वस्थ आहार मध्ये एकको रूपमा स्वागत गरिन्छ। यो आहार यसको स्वादिष्ट स्वादको लागि मात्र होइन तर यसको धेरै स्वास्थ्य लाभहरूको लागि पनि लोकप्रिय छ। भूमध्य आहार बनाउने मुख्य खानेकुरा के हो?
● ताजा फलफूल र तरकारीहरू: सामान्य फलफूल र तरकारीहरूमा हरियो सागसब्जीहरू जस्तै सुन्तला, अंगूर र खरबुजा, बेल मिर्च, जुचीनी, पालक र कालो, साथै बैंगन, ब्रोकाउली, काकडी, टमाटर र सौंफ जस्ता स्टार्च नभएका तरकारीहरू समावेश छन्, जुन पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण छन्। । खानाले आवश्यक भिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्टहरू प्रदान गर्दछ।
● दाल: फराकिलो सिमी, दाल, चना र मटर सहित फलफूल, भूमध्य आहार मा एक प्रमुख हो। तिनीहरू वनस्पति प्रोटिन, फाइबर र भिटामिन र खनिजहरूको दायरामा धनी छन्।
● सम्पूर्ण अन्न: सम्पूर्ण अन्न भूमध्य आहार मा कार्बोहाइड्रेट र फाइबर को एक महत्वपूर्ण स्रोत हो। सम्पूर्ण अन्नका उदाहरणहरूमा सम्पूर्ण गहुँ, जौ, जई, खैरो चामल र क्विनोआ समावेश छन्।
● जैतुनको तेल: जैतुनको तेल एक स्वस्थ बोसो र भूमध्य आहार को एक महत्वपूर्ण भाग हो। यो मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट र एन्टिअक्सिडेन्टमा समृद्ध छ, जसले सूजन कम गर्न र मुटुको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ।
● माछा र समुद्री खाना: भूमध्यसागरीय क्षेत्र समुद्रले घेरिएको छ, यो कुनै आश्चर्यको कुरा होइन कि माछा र समुद्री खाना आहारको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो। साल्मन, सार्डिन र म्याकरेल जस्ता माछाको नियमित सेवनले ओमेगा-३ फ्याटी एसिड प्रचुर मात्रामा पाइन्छ। यी स्वस्थ बोसोले मस्तिष्क स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्छ र हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ।
● कुखुरा र अण्डाभूमध्यसागरीय आहारमा रातो मासु सीमित भएतापनि कुखुरा र टर्की जस्ता कुखुरा अझै पनि सन्तुलनमा खान सकिन्छ। अण्डा पनि यस आहारमा प्रोटिनको एक सामान्य स्रोत हो।
● डेयरी उत्पादनहरू: पनीर र दही जस्ता दुग्ध उत्पादनहरू भूमध्य आहारमा मध्यस्थतामा थप्न सकिन्छ। यी खानेकुराहरूले क्याल्सियम, प्रोटिन र प्रोबायोटिक्स प्रदान गर्छन्। यद्यपि, कम-फ्याट वा कम-फ्याट खानाहरू छनौट गरेर संतृप्त फ्याट सीमित गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
● नट र बीउ: बदाम, अखरोट, फ्ल्याक्ससीड र चिया सीडहरू सहित नट र बीउहरू स्वस्थ फ्याट, फाइबर र प्रोटीनका उत्कृष्ट स्रोत हुन्।
● जडीबुटी र मसलाहरू: भूमध्यसागरीय व्यञ्जनहरू भाँडाहरूमा स्वाद थप्न जडीबुटी र मसलाहरूमा धेरै निर्भर हुन्छन्। सामान्य जडीबुटीहरूमा तुलसी, ओरेगानो, रोजमेरी र थाइम समावेश छन्।
● भूमध्यसागरीय आहारले रातो वाइनको मध्यम खपतलाई प्रोत्साहन गर्छ, विशेष गरी खानामा। रेड वाइनमा एन्टिअक्सिडेन्ट प्रशस्त हुन्छ र यसले हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ।
● प्रशोधित मासु: भूमध्य आहारको एक महत्त्वपूर्ण पक्ष भनेको रातो मासुको खपत सीमित गर्नु हो। यद्यपि, यो ध्यान दिन लायक छ कि यसले ससेज, बेकन र डेली मासु जस्ता प्रशोधित मासुहरू नखान पनि सल्लाह दिन्छ। यी प्रशोधित मासुहरूमा प्रायः उच्च मात्रामा सोडियम, अस्वस्थ बोसो र संरक्षकहरू हुन्छन्, जसले हृदय रोग, निश्चित क्यान्सर र मोटोपनको जोखिम बढाउन सक्छ।
● चिनी थपियो: भूमध्यसागरीय आहारले फलफूलमा पाइने प्राकृतिक चिनीलाई मन पराउँछ तर थपिएको चिनीको उपभोगलाई निरुत्साहित गर्छ, जस्तै चिनीयुक्त पेय पदार्थ, मिठाई र प्रशोधित खाजाहरूमा पाइने। तौल बढ्ने, इन्सुलिन प्रतिरोधी क्षमता, मधुमेह र मुटुको रोगबाट बच्नको लागि धेरै थपिएको चिनीबाट बच्नु महत्त्वपूर्ण छ। यसको सट्टा, ताजा फल, ग्रीक दही, वा कम्तिमा 70% कोकोआ समावेश भएको गाढा चकलेटको सानो वर्गले आफ्नो मीठो दाँतलाई सन्तुष्ट पार्नुहोस्।
● परिष्कृत अन्न: भूमध्यसागरीय आहारले गहुँ, जई र जौ जस्ता पोषक तत्व-घन सम्पूर्ण अन्नको उपभोगलाई प्रोत्साहन दिन्छ। अर्कोतर्फ, यसले सेतो रोटी, सेतो चामल र परिष्कृत पीठोबाट बनेको पास्तालगायत परिष्कृत अन्नहरू उपभोग नगर्न सल्लाह दिन्छ। परिष्कृत अन्नहरूले चोकर र कीटाणुहरू हटाउने प्रक्रियाबाट गुज्र्छन्, तिनीहरूलाई फाइबर, भिटामिन र खनिजहरू हटाउने। यी खाली कार्बोहाइड्रेटहरूले रगतमा चिनीको स्पाइक, सूजन र अस्वस्थ खाने बानीलाई उत्तेजित गर्न सक्छ।
● ट्रान्स फ्याट: भूमध्य आहारको एक महत्त्वपूर्ण पक्ष भनेको जैतूनको तेल, नट र बीउ जस्ता स्वस्थ बोसोको खपत हो। तर, ट्रान्स फ्याट भएका खानेकुराहरू पूर्णतया बेवास्ता गर्नुपर्छ। ट्रान्स फ्याट पेस्ट्री, कुकीज र मार्जरीन जस्ता भुटेको र व्यावसायिक बेक्ड उत्पादनहरूमा पाइने औद्योगिक रूपमा उत्पादन गरिएको बोसो हो। तिनीहरूले खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर र राम्रो कोलेस्ट्रोलको निम्न स्तरहरू बढाउँछन्, हृदय रोग र स्ट्रोकको जोखिम बढाउँछन्।
● प्रशोधित खाजा र फास्ट फूड: प्रशोधित खाजा र फास्ट फूडमा प्रायः अनावश्यक बोसो, सोडियम, परिष्कृत अन्न र थपिएको चिनी हुन्छ। यी खानाहरू भूमध्य आहारमा बेवास्ता गर्नुपर्छ किनभने तिनीहरूले हृदय स्वास्थ्य, वजन वृद्धि, र समग्र स्वास्थ्यलाई प्रतिकूल असर पार्न सक्छ। बरु, ताजा फलफूल, सागसब्जी, होल ग्रेन स्न्याक्स, र तपाईंको शरीरलाई पोषण दिन र आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रदान गर्न घरको खाना छनौट गर्नुहोस्।
प्रश्न: भूमध्य आहार के हो?
A: भूमध्यसागरीय आहार भनेको खानेकुरा हो जुन मुख्यतया भूमध्य सागर वरपरका देशहरूमा बस्ने मानिसहरूको परम्परागत खाने बानीमा आधारित हुन्छ। यसले फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न, फलफूल, नट, बीउ र जैतूनको तेल जस्ता सम्पूर्ण, न्यूनतम प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूलाई जोड दिन्छ। यसमा माछा, कुखुरा, दुग्ध उत्पादन, र रातो रक्सीको मध्यम खपत पनि समावेश छ, जबकि रातो मासु र मिठाईहरूको सेवन सीमित गर्दछ।
प्रश्न: भूमध्य आहार पछ्याउँदा के फाइदाहरू छन्?
A: भूमध्य आहार धेरै स्वास्थ्य लाभहरूसँग सम्बन्धित छ। यो हृदय रोगको जोखिम कम गर्न, रक्तचाप कम गर्न, कोलेस्ट्रोल स्तर सुधार गर्न, वजन घटाने को बढावा दिन, र केहि प्रकार को क्यान्सर को जोखिम को कम गर्न को लागी जानिन्छ। थप रूपमा, यो मधुमेहको कम जोखिम, सुधारिएको मानसिक स्वास्थ्य, र बढेको दीर्घायुसँग जोडिएको छ।
अस्वीकरण: यो लेख सामान्य जानकारीको लागि मात्र हो र कुनै पनि चिकित्सा सल्लाहको रूपमा व्याख्या गर्नु हुँदैन। केहि ब्लग पोस्ट जानकारी इन्टरनेट बाट आउँछ र व्यावसायिक छैन। यो वेबसाइट मात्र क्रमबद्ध, ढाँचा र लेख सम्पादन गर्न जिम्मेवार छ। थप जानकारी दिने उद्देश्यले तपाईं यसको विचारहरूसँग सहमत हुनुहुन्छ वा यसको सामग्रीको प्रामाणिकता पुष्टि गर्नुहुन्छ भन्ने होइन। कुनै पनि सप्लिमेन्टहरू प्रयोग गर्नु अघि वा तपाईंको स्वास्थ्य हेरचाह आहारमा परिवर्तनहरू गर्नु अघि सधैं एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवरसँग परामर्श लिनुहोस्।
पोस्ट समय: अक्टोबर-12-2023
