मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटहरू स्वस्थ बोसोहरू हुन् जसले स्वास्थ्य लाभहरूको दायरा प्रदान गर्दछ र स्वस्थ, सन्तुलित आहारको एक आवश्यक भाग हो। तिनीहरूले खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाएर, रक्त शर्कराको स्तर नियन्त्रण गर्न, सूजन कम गर्न र वजन व्यवस्थापनलाई समर्थन गरेर हृदय स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ। हाम्रो आहारमा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटहरू समावेश गरेर, हामी हाम्रो समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न र दीर्घकालीन रोगको जोखिम कम गर्न सक्छौं। राम्रो नतिजाको लागि सन्तुलित आहारको भागको रूपमा यी फ्याटहरू मध्यम मात्रामा उपभोग गर्न सम्झनुहोस्।
बोसो एक व्यक्तिको शरीरको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो, चाहे त्यो शरीरको तापक्रम होस् वा तौल व्यवस्थापन, र शरीरमा राम्रो, स्वस्थ बोसोको स्तर कायम राख्नु दीर्घकालीन स्वास्थ्यको लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ।
हाम्रो आहारमा तीनवटा सबैभन्दा सामान्य बोसोहरू संतृप्त फ्याट, मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट र पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट हुन्। तिनीहरू प्रत्येकसँग फरक प्रकार्य र फाइदाहरू छन्।
मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट, जसलाई हेल्दी फ्याट पनि भनिन्छ, विभिन्न प्रकारका खानेकुराहरूमा पाइने आहारीय बोसो हो जुन कोठाको तापक्रममा तरल हुन्छ तर फ्रिजमा राख्दा ठोस हुन्छ। रासायनिक भाषामा भन्नुपर्दा, मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट फ्याटी एसिड चेनमा एक डबल बन्ड र बाँकी एकल बन्ड भएको फ्याटी एसिड हो। यो संतृप्त फ्याट भन्दा फरक छ, जसमा डबल बन्ड छैन, र बहुअनस्याचुरेटेड फ्याट, जसमा धेरै डबल बन्डहरू छन्।
मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले हाम्रो शरीरलाई धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ र मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्ने, कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई विनियमित गर्ने र ऊर्जाको स्थिर स्रोत प्रदान गर्ने क्षमताको कारण प्रायः स्वस्थ आहारको मुख्य घटक मध्ये एक मानिन्छ।
मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटको स्रोतमा जैतूनको तेल, क्यानोला तेल र तिलको तेल जस्ता विभिन्न वनस्पति तेलहरू समावेश छन्। एभोकाडो, नट (जस्तै बदाम, बदाम, र काजू), र बीउहरू (जस्तै सूर्यमुखीको बीउ र कद्दूको बीउ) पनि मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटको उत्कृष्ट स्रोत हुन्। यद्यपि, यो याद राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्, तिनीहरू अझै पनि सन्तुलित आहारको भागको रूपमा मध्यम मात्रामा उपभोग गर्नुपर्छ।
1. हृदय स्वास्थ्य
मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटको सेवन लगातार हृदयको स्वास्थ्यमा सुधार गर्न जोडिएको छ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले एलडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न सक्छ, जसलाई सामान्यतया खराब कोलेस्ट्रोल भनिन्छ। LDL कोलेस्ट्रोलको उच्च स्तरले धमनीहरू बन्द गर्न सक्छ र हृदय रोग र स्ट्रोक निम्त्याउन सक्छ। यद्यपि, मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले एचडीएल कोलेस्ट्रोल बढाउने देखाइएको छ, जसलाई राम्रो कोलेस्ट्रोल पनि भनिन्छ, जसले अन्ततः समग्र कोलेस्ट्रोलको स्थितिमा सुधार गर्छ।
थप रूपमा, जर्नल अफ न्यूट्रिशनमा प्रकाशित एक अध्ययनले हृदय रोग भएका महिलाहरूमा हृदयको रक्त प्रवाहमा कमीसँग सम्बन्धित एट्रियल फाइब्रिलेसनको घटनामा केन्द्रित थियो। परिणामहरूले स्वस्थ आहारमा बोसोको सेवन र एट्रियल फाइब्रिलेसनको कम जोखिम बीचको सम्बन्धको सुझाव दिन्छ।
तसर्थ, मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटयुक्त खानेकुरा खाँदा स्वस्थ कोलेस्ट्रोलको स्तर कायम राख्न र मुटुसम्बन्धी रोगहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ।
2. टाइप 2 मधुमेह को जोखिम कम गर्नुहोस्
मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले रगतमा चिनीको मात्रालाई नियन्त्रण गर्छ, त्यसैले मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटको सेवनले टाइप २ मधुमेहको जोखिम कम गर्न सक्छ। धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट युक्त आहारले इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्न सक्छ र कार्बोहाइड्रेट वा संतृप्त फ्याट युक्त आहारको तुलनामा टाइप 2 मधुमेहको जोखिम कम गर्न सक्छ।
तपाईंको आहारमा यी स्वस्थ बोसोहरू समावेश गरेर, तपाईंले रगतमा चिनीको स्तरलाई विनियमित गर्न र इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। थप रूपमा, मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले तौल नियन्त्रणमा मद्दत गर्न सक्छ, मधुमेहलाई रोक्न र व्यवस्थापन गर्ने मुख्य कारक।
3. वजन व्यवस्थापन
लोकप्रिय विश्वासको विपरीत, बोसोले वजन व्यवस्थापनमा लाभदायक भूमिका खेल्न सक्छ। यद्यपि मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट एक प्रकारको बोसो हो, यसले तौल घटाउन र तौल बढ्नबाट रोक्न मद्दत गरेको देखाइएको छ। मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट, जब मध्यम मात्रामा खपत हुन्छ, वास्तवमा तौल घटाउन र तौल कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ।
यो हुन सक्छ किनभने यसले पूर्णता र सन्तुष्टिको भावनालाई बढावा दिन्छ, अत्यधिक खाना खपत कम गर्दछ। थप रूपमा, मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले रगतमा चिनीको स्तरलाई स्थिर गर्न मद्दत गर्दछ, अचानक स्पाइकहरू रोक्न जसले लालसा र अत्यधिक खानेलाई निम्त्याउन सक्छ। तपाईंको खानामा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटहरू समावेश गर्नाले तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गर्न र अस्वास्थ्यकर, उच्च क्यालोरीयुक्त खानेकुराहरू खाने सम्भावना कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
4. विरोधी भडकाऊ गुण
पुरानो सूजन हृदय रोग, मधुमेह, गठिया, र थप सहित धेरै स्वास्थ्य समस्याहरु संग जोडिएको छ। मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटमा एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू हुन्छन् र यसले सम्पूर्ण शरीरमा सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ, धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ। तिनीहरूले एन्टि-इन्फ्लेमेटरी यौगिकहरू उत्पादन गर्न पनि मद्दत गर्छन्, थप सूजन विरुद्ध शरीरको प्राकृतिक प्रतिरक्षालाई मद्दत गर्दछ। जैतुनको तेल, एभोकाडो र नट जस्ता खानाहरू थप्दा सूजनसँग लड्न र समग्र स्वास्थ्यलाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ।
5. पोषक तत्व अवशोषण बढाउनुहोस्:
केही आवश्यक भिटामिन र खनिजहरू बोसो-घुलनशील हुन्छन्, जसको अर्थ उनीहरूलाई शरीरले राम्रोसँग अवशोषित गर्न बोसो चाहिन्छ। मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले भिटामिन ए, डी, ई र के सहित यी पदार्थहरूको अवशोषणलाई बढावा दिन्छ। जनावरहरूको अध्ययनमा, मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले हड्डीहरूलाई क्याल्सियमलाई प्रभावकारी रूपमा अवशोषित गर्न सक्षम बनाउँछ, जसले हड्डीहरूलाई सघन बनाउँछ र हड्डीहरू भंगुर हुने र ओस्टियोपोरोसिस जस्ता रोगहरूको विकासमा कमी ल्याउँछ। । आफ्नो खानामा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटहरू समावेश गरेर, तपाइँ सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँको शरीरले यी महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूलाई प्रभावकारी रूपमा अवशोषित गर्न र समग्र स्वास्थ्य र कल्याणलाई बढावा दिनको लागि प्रयोग गर्दछ।
6. मूड सुधार गर्नुहोस्
धेरै मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट खानु पनि तपाईंको मुडको लागि राम्रो हुन सक्छ। मस्तिष्कलाई राम्रोसँग काम गर्न आवश्यक बोसो चाहिन्छ, र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले मस्तिष्क स्वास्थ्यको लागि आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ। तपाईंको आहारमा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटले संतृप्त फ्याटलाई प्रतिस्थापन गर्नाले रिसको स्तर घटाउन सक्छ र दैनिक शारीरिक गतिविधि र आराम गर्ने ऊर्जा खर्च बढाउन सक्छ, यसको मतलब तपाईंले आराम गर्दा बढी क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ।
यो शरीरमा डोपामाइनको सक्रियताको कारण हुन सक्छ। सन्तुष्टि र खुशीको भावनाहरू महसुस गर्न डोपामाइन सक्रिय हुनुपर्छ, र आहारमा संतृप्त फ्याटको उच्च स्तरले मस्तिष्कमा डोपामिनको खुशी संकेतहरूलाई रोक्छ। त्यसैले आफ्नो आहारमा बोसोयुक्त माछा, नट र बीउ जस्ता खानेकुराहरू समावेश गर्नाले तपाईंको दिमागी शक्ति बढाउन र तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यलाई बढाउन सक्छ।
पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याट बारे जान्नुहोस्
बहुअनस्याचुरेटेड फ्याट, जसलाई सामान्यतया PUFA भनिन्छ, वनस्पति तेल, बीउ, नट र फ्याटी माछामा पाइने आहारको फ्याट हो। यी बोसोहरू ओमेगा-3 र ओमेगा-6 जस्ता आवश्यक फ्याटी एसिडहरूमा समृद्ध हुन्छन्, जुन हाम्रो शरीरले आफैं उत्पादन गर्न सक्दैन। ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू सूजन कम गर्न, रक्तचाप कम गर्न, र हृदय स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्ने क्षमताको लागि व्यापक रूपमा अध्ययन गरिन्छ। तिनीहरू फ्याटी माछा जस्तै साल्मन, ट्राउट र सार्डिन, साथै फ्ल्याक्ससीड, चिया सीड र ओखरमा प्रशस्त हुन्छन्। अर्कोतर्फ, ओमेगा-6 फ्याटी एसिडहरू, आवश्यक हुँदाहुँदै पनि, संयमतामा उपभोग गर्नुपर्छ किनभने अत्यधिक सेवनले सूजनलाई बढावा दिन सक्छ र केही रोगहरूको जोखिम बढाउन सक्छ।
मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट अन्वेषण गर्नुहोस्
मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट (MUFA), सामान्यतया जैतूनको तेल, एभोकाडो, नट र बीउमा पाइन्छ, अर्को स्वस्थ बोसो हो। अनुसन्धानले देखाउँछ कि मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडले "राम्रो" कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन मद्दत गर्न सक्छ जबकि "खराब" कोलेस्ट्रोल घटाउँछ, अन्ततः हृदयको स्वास्थ्यमा सुधार गर्दछ। थप रूपमा, मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटहरू एन्टिअक्सिडेन्टहरूमा प्रशस्त हुन्छन्, जसले मस्तिष्कको कार्यलाई फाइदा पुर्याउँछ र उमेर-सम्बन्धित संज्ञानात्मक गिरावटलाई रोक्न मद्दत गर्दछ। एभोकाडो र नट भिटामिन ई मा धनी छन् र साथै विभिन्न खनिज र फाइटोकेमिकल समावेश गर्दछ जसले समग्र स्वास्थ्यमा योगदान गर्दछ।
एक अर्को भन्दा राम्रो छ?
जब यो पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याट बनाम मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटको कुरा आउँछ, त्यहाँ कुनै स्पष्ट विजेता छैन, किनकि दुवै प्रकारका फ्याटहरूले अद्वितीय स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्छन्। तपाईको आहारमा विभिन्न प्रकारका स्वस्थ बोसोहरू समावेश गर्नु इष्टतम स्वास्थ्य कायम राख्नको लागि कुञ्जी हो। पोलीअनस्याचुरेटेड र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटको मध्यम मिश्रण सहित सन्तुलित दृष्टिकोण सिफारिस गरिन्छ। जैतुनको तेलमा खाना पकाएर, नट खाएर र आफ्नो साप्ताहिक भोजन योजनामा फ्याटी माछा समावेश गरेर अस्वस्थ संतृप्त र ट्रान्स फ्याटहरूलाई यी स्वस्थ बोसोहरूसँग बदल्नुहोस्।
मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटका केही उत्तम स्रोतहरू हुन्:
● जैतून
● एभोकाडो
● जैतुनको तेल
● बादाम
● साल्मन
● गाढा चकलेट
● बीउ, फ्ल्याक्ससीड र चिया बीउ सहित
● बदामको तेल र रेपसेड तेल सहित खाद्य तेलहरू
● बदाम र काजू सहित नटहरू
समग्रमा, मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट एक स्वस्थ आहार को एक महत्वपूर्ण भाग हो। विविध र सन्तुलित खाने योजनाको एक भागको रूपमा आफ्नो दैनिक आहारमा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटयुक्त खानेकुराहरू थपेर, हामीले मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्न, कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई नियन्त्रण गर्न र तौल व्यवस्थापनलाई समर्थन गर्न सक्छौं।
यो उल्लेख गर्न लायक छoleoylethanolamide (OEA)ओमेगा-९ मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड ओलिक एसिडबाट व्युत्पन्न, प्राकृतिक रूपमा हुने फ्याटी एसिड व्युत्पन्न हो जुन मुख्य रूपमा एन्डोकानाबिनोइड भनिने लिपिड अणुहरूको वर्गसँग सम्बन्धित छ। यो सानो आन्द्रा, कलेजो, र फ्याटी टिश्यू सहित शरीरका विभिन्न तन्तुहरूमा उत्पादन गरिन्छ।
OEA ले विभिन्न प्रकारका शारीरिक प्रक्रियाहरू, विशेष गरी भूख, शरीरको तौल, लिपिड मेटाबोलिज्म, सूजन, दुखाइको धारणा, न्यूरोप्रोटेक्शन, र हृदय स्वास्थ्यलाई नियमन गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
प्रश्न: दैनिक कति मोनोस्याचुरेटेड फ्याट उपभोग गर्नुपर्छ?
A: अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले सिफारिस गर्छ कि दैनिक फ्याटको मात्रा धेरैजसो मोनोअनस्याचुरेटेड र पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटबाट आउनु पर्छ। व्यक्तिगत क्यालोरी आवश्यकताहरू पालन गर्दै यी स्वस्थ विकल्पहरूसँग आहारमा संतृप्त र ट्रान्स फ्याटहरू प्रतिस्थापन गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।
प्रश्न: के पूर्व-अवस्थित स्वास्थ्य अवस्था भएका व्यक्तिहरूले मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट उपभोग गर्न सक्छन्?
A: बिल्कुल! मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटहरू मधुमेह वा मेटाबोलिक सिन्ड्रोम भएका व्यक्तिहरूका लागि लाभदायक हुन्छन्, किनकि तिनीहरूले रगतमा चिनीको स्तरलाई विनियमित गर्न र इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। यद्यपि, यो सधैं व्यक्तिगत आहार सल्लाहको लागि स्वास्थ्य सेवा पेशेवरसँग परामर्श गर्न सिफारिस गरिन्छ।
अस्वीकरण: यो लेख सामान्य जानकारीको लागि मात्र हो र कुनै पनि चिकित्सा सल्लाहको रूपमा व्याख्या गर्नु हुँदैन। केहि ब्लग पोस्ट जानकारी इन्टरनेट बाट आउँछ र व्यावसायिक छैन। यो वेबसाइट मात्र क्रमबद्ध, ढाँचा र लेख सम्पादन गर्न जिम्मेवार छ। थप जानकारी दिने उद्देश्यले तपाईं यसको विचारहरूसँग सहमत हुनुहुन्छ वा यसको सामग्रीको प्रामाणिकता पुष्टि गर्नुहुन्छ भन्ने होइन। कुनै पनि सप्लिमेन्टहरू प्रयोग गर्नु अघि वा तपाईंको स्वास्थ्य हेरचाह आहारमा परिवर्तनहरू गर्नु अघि सधैं एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवरसँग परामर्श लिनुहोस्।
पोस्ट समय: अक्टोबर-13-2023
